单腿头碰膝式到头碰膝扭转前屈伸展坐式的转变
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单腿头碰膝式到头碰膝扭转前屈伸展坐式的转变

发布时间:2016-04-21 00:00:00

导读
单腿头碰膝式功效这是一个修复性体式,通过伸展让身体重新充满活力,帮助消化。功法1、手杖式(dandasana)坐立,双腿在体前伸直,脚趾回勾,股四头肌收紧。双手置于臀部两侧的地面上,下腹部和侧腰上提

单腿头碰膝式
功效

这是一个修复性体式,通过伸展让身体重新充满活力,帮助消化。

功法
1、手杖式(dandasana)坐立,双腿在体前伸直,脚趾回勾,股四头肌收紧。双手置于臀部两侧的地面上,下腹部和侧腰上提。

2、屈右膝,右脚紧贴左大腿内侧,右脚跟靠近会阴。右膝轻柔地朝远离左脚的方向转动,让两大腿之间的角度超过90度—135度则更为适宜。

3、从左髋向前折叠身体,令身体位于左腿上方。首先伸右臂从内侧抓住左脚,有力地收紧左侧股四头肌,左手抓住腘绳肌中部,身体向右侧倾斜,拉向左侧坐骨,释放连结腘绳肌和骨盆的肌腱的紧张。然后左手在左髓旁推地,拉长左侧腰。继续向
左扭转身体,努力让肚脐位于左大腿正上方。

4、从外则用左手握住左脚,右手握拳,左手抓住右手腕,进一步深入折叠身体。屈手肘,两手肘远离彼此,用右臂拉动左脚,拉长侧腰。前额靠在小腿胫骨上,深呼吸至少9次。吸气,抬起头部和胸腔,松开双手,推地板起身,出体式,换另一侧练习。

注意:骶骨不要向后掉,不要拱背。

如果下背部拱起……
尝试 折毛毯或者拿一块坚实的泡沫垫垫在坐骨下面,不要让腘绳肌坐在毛毯或垫子上。深呼吸几次,吸气拉长身体,呼气进一步深入折叠。

如果你膝盖疼痛……
尝试让弯曲的膝盖朝伸直的腿移动,膝盖向外角度过大会给缝匠肌造成压力。缝匠肌是贯穿整个大腿,连结膝盖的肌肉。

如果你腘绳肌太紧……
尝试 将伸展带套在伸直腿足弓底部的位置。两手各抓伸展带的一端,借助伸展带上提侧腰。记住,在保持背部凹陷、胸腔上提的前提下,向前折叠到你的极限就好。

保持谦卑
幻想自己多么伟大,或者渴望完成复杂的体式,这与幻想自己无能懦弱一样,都是小我的表现。要处理这些,可以练习单腿头碰膝式,或者比它更强烈的姐妹体式—头碰膝扭转前屈伸展坐式,怀着一颗谦卑的心,认真专注。停留在当下,不要急着做动作。

试着体验当下身体的感受,不要只顾着完成目标。这些体式能够治愈不安的头脑,但若做得过分或是缺乏专注,它们也会损伤脊柱,造成骶髂关节(连结骶骨和骨盆的关节)周围的疼痛不适。问问自己,用一世的疼痛换取一时的成就感,是否值得?体式如此,人生亦如此。

(卧手抓脚趾伸展式)
功效

在股四头肌收紧的情况下,伸展腘绳肌,加强双腿。

功法
仰卧,保持肩脾骨贴向地面。吸气,抬起右腿,右手食指和中指抓住右脚大脚趾,如果够不到脚的话,将伸展带套在足弓底部,伸展带两端都用右手握住。左手下压左大腿,双腿的股四头肌完全收紧。右髋外侧远离头部,拉长右侧腰。脚趾回勾,两脚跟向外推远离髓部。吸气,将意识带到右侧腘绳肌,

感受它们的放松与舒展;呼气,想象右侧腘绳肌的中心朝坐骨移动。再次呼气时放松,换另一侧练习。

(半莲花坐式扭转)
功效
放松椎骨之间的肌肉,令脊柱柔软,缓解背痛,打开胸腔和双肩。

功效
手杖式坐立。呼气,左腿呈半莲花式。吸气,上提侧腰和下腹部。呼气,左手绕过背后去抓左脚。
右手伸出抓右脚大脚趾球骨,如果需要的话使用伸展带。收紧右腿股四头肌,上半身向后拉,尽可能坐直。吸气,拉长侧腰;呼气,向左扭转。吸气,出体式,然后换另一侧练习。

(侧坐角式)
功效

伸展身体两侧和胭绳肌

功法
坐立,脊柱立直,两腿在体前分开约135度。两脚回勾,收紧股四头肌。向左扭转,右手指尖置于身体前侧的地面上,左手指尖置于身体后侧的地面上。保持脊柱拉长,右手触碰左脚。躯干靠近左侧小腿胫骨,肚脐位于左大腿正上方。然后左手抓左脚,或者使用伸展带。胸腔上提从而伸展腹部,最后让额头落在左小腿胫骨上。呼气,松开双手;吸气,起身换另一侧练习。

找到身体侧面拉长和深度扭转的感觉,一步步进入头碰膝扭转前屈伸展坐式

功效
该体式让脊柱充满活力,打开胸腔,释放横隔膜张力和肋间肌,让呼吸更为舒畅。同时,拉长侧腰,伸展腹部器官,尤其是升结肠和降结肠、肝、脾和胰腺,增强消化和排泄。

功法

1、单腿头碰膝式坐立,左膝弯曲。胸腔转向弯曲的膝盖,指尖触地,右手置于两腿前方,左手置于左侧臂部后方。吸气,指尖下压地面,下腹部和侧腰上提;呼气,向左扭转。

2、吸气,左臂上举贴左耳,屈右腿,躯干向右侧弯曲,左手握住右脚外侧。右手贴地面缓缓挪动远离骨盆,直到右肋腔后侧,或者说右背部后侧紧贴右大腿内侧。用大腿内侧抵住肋腔。

3、保持右腿弯曲,转动右臂从内侧抓住右脚。两手用力拉,屈手肘,从而拉长侧腰。

4、缓缓伸直右腿,保持右大腿内侧和右肋腔后侧之间的压力和接触,用双臂拉动右脚。腿伸直后,右手肘外侧压向地板,左手肘向身后地板的方向推,打开胸腔,扭转腰部。后脑勺靠在右胫骨上,看向天花板。让左膝再向远离头部的方向伸展,从而进一步拉伸。不要试图将左侧坐骨压入地板,就让它自然地翘起,不要故意上提。

5、在这个体式中保持10-30秒。出体式时,首先松开左手,脊柱转回,左手置于胸腔前侧的地面上。松开右手,左手推地起身,换另一侧练习。

注意安全
头碰膝扭转前屈伸展坐式会令腘绳肌脆弱,尤其是附着在坐骨上,靠近坐骨的那部分。要想保证安全一定要有力地收紧股四头肌,同时给胭绳肌发送信息,告诉它不要紧张。在任何前屈体式中,如果腘绳肌还不够放松,不足以给脊柱带来自由,那么一味地拉动身体向下可能会给脊椎下部造成损伤。花点时间练习卧手抓脚趾伸展式来热身。记住,所有体式都要缓进缓出。始终保持谦卑:收起那颗追逐成就感的心,接受当下,体验当下。